যদি এখন পর্যন্ত আপনি দীর্ঘ, কঠিন কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ বাদ দিয়ে থাকেন, তাহলে সেখানেই থামুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্য যাই হোক না কেন, নিজেকে সুস্থ রাখতে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ হওয়া উচিত। কিন্তু আপনি যখন আদর্শ রুটিন তৈরি করার চেষ্টা করছেন, তখন জিনিসগুলি একটু বিভ্রান্তিকর হতে পারে। এই বিষয়টি মাথায় রেখে, আমরা কিছু খনন করেছি যে এই পেশীগুলিকে জ্বালানোর জন্য এবং চর্বি পোড়ানোর জন্য আপনাকে কতটা কাজ করতে হবে তা খুঁজে বের করতে।
কেন স্ট্রেংথ ট্রেনিং ব্যাপার
আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে এটি ক্রমবর্ধমান গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে যে আমরা এমনভাবে কাজ করছি যা আমাদের পেশী এবং হাড়ের ভর বজায় রাখতে বা গড়ে তুলতে সাহায্য করে। বার্ধক্য স্বাভাবিকভাবেই আমাদের টিস্যুগুলিকে শুকিয়ে যায়, তাই কাজ করাই হল একমাত্র উপায় যা আমরা তাদের শক্তিশালী রাখতে পারি। এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি আমাদের হার্টের স্বাস্থ্যের মতো জিনিসগুলির জন্য গুরুত্বপূর্ণ, অত্যধিক কাজ করা আমাদের জয়েন্ট এবং পেশীগুলিতেও চাপ সৃষ্টি করতে পারে, যা ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করে।
ভাগ্যক্রমে, আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন কিছু নির্দেশিকা শেয়ার করেছে যা আমাদের কাজ করে এমন একটি রুটিন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ওজন উত্তোলন করা উচিত যেগুলি যথেষ্ট ভারী যাতে আপনি শুধুমাত্র ভাল ফর্মের সাথে পছন্দসই সংখ্যক প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে পারেন, শেষ প্রতিনিধিটি মোটামুটি কঠিন বোধ করে। কতটা ওজন ব্যবহার করতে হবে তা বেছে নেওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায় হল হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা (উদাহরণস্বরূপ, তিন থেকে পাঁচ পাউন্ড ডাম্বেল) এবং আপনার ব্যায়াম সম্পাদন করুন, আপনি কখন ব্যায়াম কঠিন হয়ে উঠতে শুরু করেন তা লক্ষ্য করুন। আপনি কেমন অনুভব করেন তার উপর নির্ভর করে, কম বা বেশি ওজন ব্যবহার করুন।
প্রতিটি ব্যায়ামের কত বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত তা আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। ACSM এর মতে, আপনি যদি চর্বি পোড়ানোর চেষ্টা করেন, তাহলে আপনাকে একটি ব্যায়ামের 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করতে হবে। পেশীর ভর বাড়ানোর জন্য, আপনাকে কিছুটা ভারী ওজন তুলতে হবে যাতে আপনি পেশীগুলি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত ছয় থেকে আটটি পুনরাবৃত্তির অন্তত তিনটি সেট করতে পারেন।
ACSM-এর মতে, একটি ভাল শক্তি-প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউটে আট থেকে দশটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে যা বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে। এটি সাধারণত পরামর্শ দেওয়া হয় যে একই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পিছনের দিনগুলিতে প্রশিক্ষণ না দেওয়া। পর্যায়ক্রমে, বলুন, আপনার পা এবং নীচের শরীরের পেশী এবং আপনার বাহু এবং শরীরের উপরের পেশীগুলিকে বিপরীত দিনে প্রশিক্ষণ দেওয়া, আপনাকে আপনার পছন্দসই ফলাফলগুলি দ্রুত অর্জনে সহায়তা করতে পারে। এটি পেশীগুলিকে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে দেয়, যা তাদের বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
আমরা এই মুহূর্তে বাড়িতে কাজ করা উপভোগ করছি, এবং শক্তি-নির্মাণের রুটিন অনুসরণ করা আগের চেয়ে অনেক বেশি সহজ। ডেনিস অস্টিনের সাথে আমাদের সহযোগিতা দেখুন, যিনি তার প্রিয় ওয়ার্কআউটগুলি ভাগ করেছেন৷ শরীরের উপরের , শরীল এর নিচের অংশ , এবং কোর এবং পিছনে !
