দীর্ঘ ঘাম সেশন ভুলে যান, একটি কেটলবেল দিয়ে ব্যায়াম 60 শতাংশ বেশি ক্যালোরি টর্চ করতে পারে, অর্ধেক সময়ে টোনিং ফলাফল দ্বিগুণ করে। আপনার কেটলবেল যাত্রা কোথায় শুরু করবেন তা নিশ্চিত নন? এখানে, ব্যায়াম ডাক্তার মিশেল ওলসন, পিএইচডি ., একটি সহজ রুটিন শেয়ার করে যা রেকর্ড সময়ের মধ্যে ইঞ্চি ছাঁটা এবং চর্বি বিস্ফোরণ করতে পারে।
Tush Tightener: Kettlebell Swings
ঐতিহ্যগত ওজন প্রশিক্ষণের বিপরীতে, কেটলবেল ওয়ার্কআউটগুলি একবারে একটি পেশী গ্রুপকে আলাদা করার পরিবর্তে পুরো শরীরকে জড়িত করে, ওলসন ব্যাখ্যা করেন। একটি ক্লাসিক কেটলবেল সুইংয়ে, কেটলবেলকে সামনের দিকে ও উপরে দোলানোর শক্তি হ্যামস্ট্রিং থেকে আসে এবং gluteus Maximus, একটি বৃত্তাকার এবং বেহাল পশ্চাদদেশ ভাস্কর্য সাহায্য.
করতে: আপনার সামনে একটি 8-পাউন্ড কেটলবেল দুটি হাত, বাহু সোজা এবং পা চওড়া করে ধরুন। আপনার বুককে উঁচু করে রেখে, একটি স্কোয়াটে বাঁকুন, তারপরে আপনার নিতম্বকে উপরে এবং সামনে টিপুন, কেটলবেলটি কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত দুলতে দিন। 15 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। (কেটলবেল $10 থেকে শুরু হয় Walmart.com .)
বক্ষ বুস্টার: খাড়া সারি
ওলসন বলেছেন, খাড়া সারিগুলি পেক্টোরাল পেশী এবং সামনের (বা সামনের) ডেল্টোয়েডগুলিকে নিযুক্ত করে, বুককে উত্তোলন করতে এবং বিরক্তিকর পিট পুজ এবং ব্রা-স্ট্র্যাপ বুলজগুলিকে গলিয়ে দেয়। ফলাফল: একটি মসৃণ, টোনড নেকলাইন এবং একটি ঈর্ষণীয় উপরের অর্ধেক।
করতে: আপনার শরীরের সামনে এক হাত দিয়ে একটি 5-পাউন্ড কেটলবেল ধরুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং কাঁধকে নিচে চাপা দিয়ে, কেটলবেলটিকে আপনার চিবুকের নীচের দিকে টেনে আনতে কনুই দিয়ে সীসা করুন, কনুইটি উপরে এবং শরীরের বাইরে রাখুন, তারপরে নীচের দিকে নিন। 15টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন।
কাঁধের ভাস্কর: পুশ প্রেস
দাঁড়ানো পুশ প্রেসের সময় একটি স্থির ভিত্তি বজায় রাখা এটিকে একটি টোটাল-বডি টোনার করে তোলে, ওলসন নোট করেছেন। এবং কেটলবেলের অনিয়মিত আকৃতি কাঁধ এবং উপরের পিছনের সমস্ত পেশীকে নিযুক্ত করে, যার মধ্যে সামনের, পার্শ্বীয় এবং পিছনের ডেল্টোয়েডস, ট্রাইসেপস এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে সেক্সি কাঁধ এবং শক্তিশালী বাহু তৈরি করে।
করতে: এক হাতে একটি 5-পাউন্ড কেটলবেল ধরুন। আপনার পা স্তব্ধ করুন এবং আপনার কাঁধে কেটলবেল আনুন। সামান্য বাঁকানো হাঁটু দিয়ে, কেটলবেলটি মাথার উপরে সোজা করুন, তারপরে পিছনের দিকে নীচে করুন। 15টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন।
জাং তিরস্কারকারী: কৌশলগত ফুসফুস
একটি কেটলবেল দিয়ে ফুসফুস করা ক্যালোরি-বার্নিং কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে প্রতিরোধ যোগ করে, ওলসন বলেন, এটি পাস করার সময় অ্যাবসগুলি একটি মেনোপটকে সঙ্কুচিত করে। পরিশোধ: একটি দীর্ঘ, চর্বিহীন নিম্ন অর্ধেক।
করতে: আপনার বাম হাতে একটি 8-পাউন্ড কেটলবেল ধরে রেখে আপনার পা একসাথে শুরু করুন। আপনার বাম পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং ডান কোণ তৈরি করতে উভয় হাঁটু বাঁকুন। আপনার ডান হাতের সামনের উরুর নীচে কেটলবেলটি পাস করুন, তারপরে দাঁড়ানো অবস্থায় ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তি করুন, ডানদিক দিয়ে পিছিয়ে যাওয়া। এটি একটি প্রতিনিধি; 15 করুন।
বেলি ফ্ল্যাটেনার: গেট-আপ সিট-আপ
এই রোল-আপ ব্যায়াম একটি চমত্কার অলওভার পেট-ফ্যাট ব্লাস্টার, চিয়ার্স ওলসন। মেঝেতে এক পা সমতল রাখলে পেটের ফুসকুড়ি সমতল করার জন্য হার্ড-টু-রিচ লোয়ার অ্যাবসকে নিযুক্ত করে, যখন কেটলবেলটি বাতাসে ধরে রাখা ব্রা লাইনের নীচের জায়গাটিকে টোন করতে উপরের অ্যাবসকে নিযুক্ত করে।
করতে: আপনার ডান পা সোজা এবং বাম পা বাঁকিয়ে মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বুকের উপরে বাতাসে একটি 5-পাউন্ড কেটলবেল প্রসারিত করুন। সমর্থনের জন্য আপনার বাম হাত ব্যবহার করুন এবং কেটলবেলের দিকে তাকান, বসা পর্যন্ত রোল করুন, তারপরে ফিরে যান। 15টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন।
এই গল্পটি মূলত আমাদের প্রিন্ট ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছিল।
আপনার সবচেয়ে খারাপ সমস্যা অঞ্চলগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য একটি 18-মিনিটের অ্যাট-হোম ওয়ার্কআউট৷
এই 11টি ওয়ার্কআউট মেশিনের সাহায্যে আপনার নিজের বাড়ির আরাম থেকে ফিট হন
আপনার পুরো শরীরকে ট্রিম এবং টোন করার জন্য 4 সহজ পদক্ষেপ
