ফিটনেস গুরু ডেনিস অস্টিনের এই সহজ 7-মিনিটের রুটিন দিয়ে আপনার 2020 স্লিমডাউন শুরু করুন। ডাবল-ডিউটি পদক্ষেপগুলি 3 সপ্তাহের মধ্যে 4 ইঞ্চি পর্যন্ত গলে যাওয়া সমস্যাগুলির দাগগুলিকে টোন করতে প্রমাণিত হয়
স্লিম হিপস এবং স্ট্রং ব্যাক: ফ্রন্ট লাঞ্জ এবং লাউঞ্জ
অ্যারন ম্যাকনায়ার
এই পদক্ষেপটি উরু, নিতম্ব এবং নিতম্বকে একটি পাতলা, সেক্সি নিম্ন অর্ধেক আকৃতি দিতে, অস্টিনকে চিয়ার্স করে। এটি ল্যাটিসিমাস ডোরসিকেও কাজ করে পিঠ এবং পিট পুজকে টোন করতে।
করতে: 3- থেকে 5-পাউন্ড ওজন ধরে, আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন যাতে ওজনগুলি আপনার সামনের হাঁটুর কাছে থাকে, তারপরে সেগুলিকে আপনার বুকের দিকে টানুন; নিচের দিকে নিচে শুরুতে ফিরে যেতে আপনার সামনের পা টিপুন। 1 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান; পাশ সুইচ.
টাইট টাশ এবং মসৃণ কাঁধ: স্কোয়াট এবং টিপুন
অ্যারন ম্যাকনায়ার
মাথা থেকে পা পর্যন্ত ইঞ্চি গলে যাওয়ার জন্য এই ক্লাসিক পদক্ষেপটি বীট করা যাবে না। স্কোয়াটটি পিছন দিকে তোলার জন্য গ্লুটের উপর ফোকাস করে এবং আপনাকে পিছন থেকে দুর্দান্ত দেখতে সাহায্য করে, অস্টিন বলেছেন, যিনি মহিলাদের জন্য ফিটনেস এবং পুষ্টি পরিকল্পনা অফার করেন DeniseAustin.com . এবং ওভারহেড টিপলে কাঁধের ভাস্কর্যের জন্য ডেল্টয়েড সক্রিয় হয়।
করতে: পা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার কাঁধে 3- থেকে 5-পাউন্ড ওজন ধরে রাখুন। একটি স্কোয়াট মধ্যে নিচু, তারপর ফিরে সোজা এবং উপরে ওজন চাপুন. 1 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান।
বেহায়া বুক এবং সমতল পেট: ডাম্বেল চেস্ট ফ্লাইস
অ্যারন ম্যাকনায়ার
এই পদক্ষেপটি পেক্টোরাল পেশীগুলিকে বুকের উপরে উঠতে, পিট পুজ দূর করতে এবং উপরের অর্ধেককে প্রবাহিত করতে আহ্বান করে। এটিও একটি গোপন মূল ব্যায়াম, অস্টিন যোগ করেছেন, উল্লেখ করেছেন যে আপনার পা বাতাসে ধরে রাখলে মেনোপট গলে যায়।
করতে: আপনার পা বাতাসে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাঁটু একটি সমকোণে বাঁকুন। আপনার বুকের উপরে 3- থেকে 5-পাউন্ড ওজন বাড়ান। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রেখে, আপনার উপরের বাহুগুলি মাটিতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত ওজনগুলি পাশের দিকে খুলুন, তারপরে শুরুতে ফিরে যান। 1 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান।
ট্রিম উরু এবং দৃঢ় অস্ত্র: কার্টি স্কোয়াট এবং কার্ল
অ্যারন ম্যাকনায়ার
এটি দ্রুত নিতম্ব এবং অভ্যন্তরীণ উরুর আকার পরিবর্তন করে, অস্টিন বলেন, এই পদক্ষেপটি ঊরুতে কাঁপানো দূর করার জন্য হার্ড-টু-নাগাল অ্যাডডাক্টর এবং অপহরণকারীদের আহ্বান জানায়। আরও কি, স্কোয়াট করার সময় একটি বাইসেপ কার্ল যোগ করা আপনার উপরের বাহুগুলিকে টোন করতে সাহায্য করবে, ক্রেপি ত্বককে বর্জন করতে এবং বিরক্তিকর তরঙ্গের ঢেউ তুলতে সাহায্য করবে।
করতে: 3- থেকে 5-পাউন্ড ওজন ধরে আপনার পা একসাথে শুরু করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার বাম পা আপনার পিছনে ডানদিকে রাখুন এবং একই সাথে আপনার কাঁধ পর্যন্ত ওজনগুলি কার্ল করুন। নিচে এবং দাঁড়ানো ফিরে. অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। 1 মিনিটের জন্য বিকল্প।
ঝকঝকে কোমর এবং টোনড ধড়: হাঁটু তক্তা এবং মোচড়
অ্যারন ম্যাকনায়ার
একটি পরিবর্তিত প্ল্যাঙ্ক টুইস্ট করা সহজ এবং দ্রুত ফলাফল দেবে, চিয়ার্স অস্টিন৷ এর কারণ হল ধড় ঘোরালে তির্যক পেশীগুলিকে ডাকে, যা কাঁচুলির মতো কোমরে চেপে ধরে। এছাড়াও, নড়াচড়ার মাধ্যমে ডাম্বেলের ওজন নিয়ন্ত্রণ করা কাজ করে রম্বয়েড পিছনে টোন
করতে: 3-পাউন্ড ওজন ধরে, পুশ-আপ অবস্থানে আসুন এবং আপনার ডান হাঁটু মাটিতে নামিয়ে দিন। আপনার বাম হাতটি মাথার উপরে তুলুন, তারপরে মোচড় দিন এবং আপনার শরীরের নীচে পৌঁছান এবং পিছনে মোচড় দিন। 1 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান, তারপর পাশ স্যুইচ করুন।
এই গল্পটি মূলত আমাদের প্রিন্ট ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছিল।
