আমরা আপনার সম্পর্কে জানি না, কিন্তু এই মুহুর্তে, আমরা এখনও জিমে ফিরে যাওয়ার বিপরীতে হোম ওয়ার্কআউটের পক্ষে। আবহাওয়া শীতল হওয়ার সাথে সাথে, আমরা আরও বেশি সময় ঘরে কাটাচ্ছি। তাই ফিট থাকাটা একটু কঠিন।

আমরা এমন কিছু সাধারণ ওয়ার্কআউটের সন্ধানে রয়েছি যা আমাদের জয়েন্টগুলিকে প্রচুর তীব্রতা বা প্রভাবের সাথে ক্ষতি না করে টোন আপ করতে সাহায্য করতে পারে। এবং তাই, আমরা ফিটনেস বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করেছি ডেনিস অস্টিন সুপার শক্তিশালী পা এবং একটি টোনড লুটের জন্য তার শীর্ষ পাঁচটি প্রিয় পদক্ষেপের জন্য। সবচেয়ে ভালো দিক হল, আপনি ঘরে বসে মাত্র 20 মিনিটের মধ্যে এই পদক্ষেপগুলি সম্পন্ন করতে পারেন, কোনও অভিনব সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই!

ডেনিসের এই টিউটোরিয়াল সহ নীচে সেগুলি দেখুন!



1. মিনি স্কোয়াট

মিনি স্কোয়াট পা, গ্লুটস এবং এমনকি আপনার কোর টোন করার জন্য একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট পদক্ষেপ। এই পদক্ষেপের জন্য আপনাকে খুব গভীরে বসে থাকতে হবে না — এটি আপনার হাঁটুকে রক্ষা করতে এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে! মিনি স্কোয়াট সম্পাদন করতে, নীচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।

  1. আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ আলাদা করে লম্বা হয়ে দাঁড়ান।
  2. আপনার সামনে সোজা আপনার বাহু লাঠি.
  3. ফিরে বসুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন, প্রায় অর্ধেক পথে নেমে আসছেন এবং ওজন আপনার হিলের মধ্যে রেখেছিলেন। চেয়ারে আপনার বাট আলতো চাপুন এবং ফিরে আসুন।
  4. আপনার স্কোয়াটের শীর্ষে, আপনার টিশটি চেপে ধরুন।
  5. 20টি পুনরাবৃত্তি, বা মিনি স্কোয়াটগুলির 1 সম্পূর্ণ মিনিট সম্পাদন করুন।

2. পার্শ্বীয় লাঞ্জ

পাশ্বর্ীয় লাঞ্জ আপনার অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্ত করবে (আপনার পায়ের পিছনের পেশীগুলি)। এগুলি নিতম্বের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতেও সহায়তা করে! পার্শ্বীয় লাঞ্জ সঞ্চালন করতে, নীচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।

  1. আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ আলাদা করে সুন্দর এবং লম্বা হয়ে দাঁড়ান।
  2. আপনার ডান পা দিয়ে পাশের দিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং আপনার নিতম্ব নীচে এবং পিছনে বসুন।
  3. উপরে উঠে দাঁড়ানোর জন্য আপনার পায়ের মধ্যে টিপুন, আপনার বাটটি শীর্ষে চেপে ধরুন।
  4. এই পদক্ষেপটি সম্পাদন করার সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার অ্যাবস টানুন।
  5. 20টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে সেগুলি অন্য পায়ে করুন।

3. লুট উত্তোলক

বুটি লিফটার বেশিরভাগই লক্ষ্য করে — আপনি অনুমান করেছেন — গ্লুটস, কিন্তু এটি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকেও সক্রিয় করবে। সেকেন্ডারি পেশী গ্রুপ যা এই ব্যায়ামের সাথে কিছু টোনিং পায় তার মধ্যে রয়েছে কোর, বাহু এবং পিঠ! লুট উত্তোলক সঞ্চালন করতে, নীচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন.

  1. আপনার হাত এবং হাঁটুতে (সমস্ত চার) আপনার কব্জি এবং কাঁধ দিয়ে একটি সরল রেখায় শুরু করুন। আপনার কোর সক্রিয় যাতে আপনার পেট টেনে রাখুন. কল্পনা করুন আপনার হৃদয় সিলিং এর দিকে উঠছে!
  2. আপনার ডান হাঁটু উপরে এবং পিছনে তুলুন যাতে এটি আপনার নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়, হাঁটুকে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে রাখুন।
  3. আপনার পায়ের আঙুল নির্দেশ করুন, এবং নিতম্ব চেপে, সিলিং এর দিকে আপনার পা উপরে এবং নীচে নাড়ুন।
  4. ডান পায়ে 20টি ডাল সঞ্চালন করুন, তারপরে অন্য দিকে স্যুইচ করুন।

4. উরু দৃঢ়

আপনার উরুর সামনের দিকে উরু আরও শক্ত করে, যা কোয়াড্রেসপস নামেও পরিচিত। এই পদক্ষেপটি আপনাকে হাঁটুর উপরে চুম্বন করতে সাহায্য করবে জিগ্লিস বিদায়, কারণ এটি হাঁটু জয়েন্টকে ঘিরে থাকা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এটি সামনের নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং psoas পেশীকে টোন করতে সাহায্য করবে, যা নিতম্বের ব্যথা এবং আঁটসাঁটতা উপশম করতে সাহায্য করবে, বিশেষ করে যদি আপনি অনেক সময় বসে থাকেন! এটি একটি খুব ছোট আন্দোলন, কিন্তু এটি একটি হত্যাকারী পা শক্তিশালীকারী। উরু আরও দৃঢ় করতে, নীচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।

  1. সোজা আপনার সামনে আপনার পা দিয়ে বসতে শুরু করুন।
  2. আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মাটিতে রাখুন।
  3. আপনার ডান পা সোজা করে, আপনার মুখের দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করে আপনার পা নমনীয় করুন।
  4. আপনার ডান পা মাটি থেকে তুলুন, আপনার পা উপরে এবং নীচে যতটা যেতে পারে সিলিংয়ের দিকে স্পন্দিত করুন।
  5. প্রতিটি পায়ে 20টি ডাল সঞ্চালন করুন এবং অন্য দিকে স্যুইচ করুন।

5. গ্লুট ব্রিজ

কুখ্যাত গ্লুট ব্রিজ হল আরেকটি আন্দোলন যা আপনার নিচের অর্ধেক পেশীগুলির একটি গুচ্ছকে লক্ষ্য করে। প্রথমত, এটি আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করবে। এটি আপনার নীচের পেট, হিপ ফ্লেক্সার, আপনার উরুর সামনের অংশ এবং আপনার হাঁটুর চারপাশের পেশীগুলিকে টোন করতে সহায়তা করবে! আঠালো সেতু সম্পাদন করতে, নীচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন.

  1. আপনার নিতম্বের কাছে মেঝেতে আপনার পা সমতল করে শুয়ে পড়ুন।
  2. দৃঢ়ভাবে আপনার পাশ বরাবর আপনার হাত নিচে রাখুন।
  3. আপনার নিতম্বগুলিকে সিলিংয়ের দিকে তুলুন, আপনি তোলার সাথে সাথে শিনগুলিকে কিছুটা সামনে আঁকুন।
  4. পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে ধরে রাখুন, আপনার নিতম্ব, উরুর পেশী এবং নীচের পেটটি চেপে ধরে রাখুন।
  5. নীচে নীচে, এবং আরো 20 করুন.

আমরা একেবারে ডেনিসের এই ওয়ার্কআউট রুটিনটি পছন্দ করি। এইগুলির মতো সরল এবং দিনে মাত্র কয়েক মিনিটের চালনার মাধ্যমে, আপনি অল্প সময়ের মধ্যেই একটি শক্তিশালী, আরও টোনড লোয়ার বডি লক্ষ্য করবেন!

ডেনিসের আরও অন্তর্দৃষ্টি এবং ফিটনেস টিপসের জন্য, আমাদের বিশেষ প্রিন্ট ম্যাগাজিনে তাকে দেখতে ভুলবেন না, ডেনিস অস্টিনের ফিট ৫০ ওভার , অ্যামাজনে উপলব্ধ ( 12.99 ডলারে কিনুন )!