ভারসাম্য আমাদের জীবন জুড়ে গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আমরা যখন তরুণ থাকি তখন আমরা এটিকে মঞ্জুর করি। আপনি হয়তো লক্ষ্য করছেন যে আপনার গতিশীলতা একসময় যা ছিল তা নয়, এবং এটি ঠিক আছে; প্রতি বিশটি শরীর একটি ত্রিশটি শরীরে পরিণত হয়, তারপর একটি চল্লিশটি শরীর - আপনি ধারণাটি পান।
তবুও, ভারসাম্য বজায় রাখা এবং উন্নত করা আপনার বয়স হিসাবে একটি সুস্থ, সক্রিয় জীবনযাপনের চাবিকাঠি। আপনার ভারসাম্য দক্ষতা মূল্যায়ন করার জন্য, একটি সাধারণ ব্যালেন্স পরীক্ষা আছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন।
মাইকেল জুলম, প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং এর প্রতিষ্ঠাতা ThisIsWhyImFit.com , তার ক্লায়েন্টের ক্ষমতা মূল্যায়ন এবং শক্তিশালী করার একটি উপায় হিসাবে পরীক্ষা তৈরি করেছে। 'মধ্য বয়স থেকে শুরু করে মহিলাদের জন্য তাদের ভারসাম্য নিয়ে কাজ করা বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ,' তিনি বলেন প্রথম . 'ভারসাম্য হারানো এবং ফলস্বরূপ পতন বিপর্যয়কর হতে পারে। নারীরা ভোগে অস্টিওপরোসিস পুরুষদের তুলনায় বেশি সংখ্যায়, এবং এর ফলে মৃত্যুহার বৃদ্ধি পায় হিপ ফ্র্যাকচার — যা ফলস থেকে সাধারণ। এটি একটি সমস্যা হওয়ার আগে প্রশিক্ষণের ভারসাম্য বোঝা যায়।'
দ্রষ্টব্য: এটি এর মতো একটি অফিসিয়াল ব্যালেন্স পরীক্ষা নয় বার্গ ব্যালেন্স স্কেল অথবা টিনেটি গাইট এবং ব্যালেন্স অ্যাসেসমেন্ট টুল . চিকিত্সকরা একটি চিকিৎসা সেটিংয়ে রোগীর ভারসাম্য পরীক্ষা করার জন্য এই মূল্যায়নগুলি ব্যবহার করেন।
কিভাবে ব্যালেন্স পরীক্ষা সঞ্চালন
জুলোমের ভারসাম্য পরীক্ষা একটি অবস্থানের অগ্রগতি। 'স্ট্যান্সের অগ্রগতি সহজে শুরু হয় এবং আপনি এটি অগ্রগতির সাথে সাথে কঠিন হয়ে যায়,' তিনি বলেছেন। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- একটি নির্দিষ্ট বস্তুর কাছে দাঁড়ান, যেমন একটি কাউন্টারটপ, লম্বা টেবিল, বা একটি দেয়ালে বোল্ট করা বার।
- পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। পা একসাথে কাছাকাছি সরান।
- উভয় বাহু পাশে বাড়ান।
- উভয় হাত মাথার উপরে তুলুন।
- একটি হাত উপরে রাখুন এবং অন্যটি নীচে রাখুন।
- চোখ বন্ধ করে উপরের পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। ভারসাম্য হারানোর ক্ষেত্রে স্থির বস্তুটিকে নাগালের মধ্যে রাখুন।
আপনি যদি চোখ বন্ধ করে এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তবে নিম্নলিখিত তিনটি বৈচিত্র চেষ্টা করুন। এগুলি প্রথমে সহজ শোনায়, তবে অনুশীলনে কঠিন হতে পারে কারণ আপনার চোখ এখনও বন্ধ থাকা উচিত।
- লেভেল 2: স্তব্ধ অবস্থান। একটি পা অন্যটির সামনে সামান্য রাখুন।
- লেভেল 3: টেন্ডেম স্ট্যান্স। একটি পা সরাসরি অন্যটির সামনে রাখুন। (এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করা উচিত।)
- স্তর 4: একক পায়ের অবস্থান। এক পায়ে দাঁড়ান, অন্য পা মেঝে থেকে ঠিক উপরে ঘোরাফেরা করুন (যদি আপনার ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে আপনার পায়ের আঙুল মাটিতে স্পর্শ করতে হয়)।
আপনি যদি সহজে চারটি স্তর সম্পন্ন করেন তবে আপনি একজন পেশাদার। আপনার যদি এক, দুই বা তিন স্তরে অসুবিধা হয় তবে এটি আপনার ভারসাম্য নিয়ে কাজ করার জন্য একটি সংকেত। সৌভাগ্যবশত, জুলম তিনটি সহজ ব্যায়াম তৈরি করেছে যা আপনি আপনার ব্যালেন্স পরীক্ষার ফলাফল উন্নত করতে অনুশীলন করতে পারেন।
ব্যায়াম 1: পাখি-কুকুরের ভঙ্গি
'আমরা সাধারণত বার্ডডগকে মূল স্থিতিশীলতার সাথে যুক্ত করি, তবে এটি ভারসাম্যের কাজের জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে,' জুলোম বলেছেন। তিনি উল্লেখ করেছেন যে এই পদক্ষেপটি সম্পূর্ণ করার দুটি উপায় রয়েছে - ভারসাম্য বা মূলের জন্য। আপনি যদি আপনার মূল কাজ করে থাকেন তবে আন্দোলনের সময় আপনার বাহুগুলিকে উঁচু করবেন না। ভারসাম্যের জন্য, একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ তৈরি করতে আপনার বাহু এবং পা সমান্তরাল উপরে উঠান। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- মেঝেতে শুরু করুন, আপনার হাত এবং হাঁটু দিয়ে ট্যাবলেটপ অবস্থানে। (একটি মাদুর এটিকে আরও আরামদায়ক করে তোলে।) নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু এবং হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে রয়েছে।
- একই সময়ে, আপনার ডান হাত এবং বাম পা বাড়ান। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন - শুরু করার জন্য পাঁচ সেকেন্ড একটি ভাল জায়গা। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন (আপনার বাম হাত এবং ডান পা বাড়ান)।
- পূর্ণ আন্দোলন সিরিজ (এক দিকে, তারপর অন্য দিকে) পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন। তিনটি সেট করুন (সম্পূর্ণ আন্দোলন সিরিজের মোট 15 পুনরাবৃত্তি)।
ব্যায়াম 2: স্টর্ক পোজ
স্টর্ক ভঙ্গিটি ব্যালেন্স পরীক্ষার লেভেল চারের মতো দেখতে কিছুটা, এবং এটি ডিজাইন দ্বারা। এটি একটি মধ্যস্থতাকারী পদক্ষেপ যা আপনাকে চার স্তর পর্যন্ত কাজ করতে সহায়তা করে। প্রকৃত লেভেল ফোর টেস্টের চেয়ে এটি সহজ কি করে? এই ব্যায়ামটি চোখ খোলা রেখে সঞ্চালিত হয় এবং ভারসাম্যহীন পা বাছুরের উপর থাকে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- একসাথে আপনার পা দিয়ে শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠ অস্ত্রের নাগালের মধ্যে রয়েছে।
- বিপরীত পায়ের সামনের দিকে স্লাইড করে ধীরে ধীরে এক পা বাড়ান, যাতে গোড়ালি হাঁটুর ঠিক নিচে থাকে।
- যতক্ষণ সম্ভব সেই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন - 30 সেকেন্ড যথেষ্ট।
- যদি স্থিতিশীল হয় এবং টলমল না হয় তবে ধীরে ধীরে উভয় বাহু পাশে বাড়ান।
- সম্পূর্ণরূপে স্থিতিশীল হলে, ধীরে ধীরে একটি বাহু পাশে (যেকোন একটি), তারপরে অন্যটি নামিয়ে দিন। অন্য পায়ে পূর্ণ আন্দোলন সিরিজ পুনরাবৃত্তি করুন.
অনুশীলন 3: একটি অস্থির পৃষ্ঠের উপর ভারসাম্য
আপনি যদি ব্যালেন্স টেস্টের লেভেল চারটি সম্পূর্ণ করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তবে এটি আরও চ্যালেঞ্জিং কিছুতে এগিয়ে যাওয়ার সময়।
'এই অনুশীলনের জন্য, আপনার একটি পুরু ফোম প্যাড বা একটি বোসু বল এবং প্রয়োজনে দখল করার জন্য একটি স্থিতিশীল বস্তুর প্রয়োজন হবে,' জুলোম বলেছেন। 'এটি উপরের [ব্যালেন্স টেস্ট] এর আরও অগ্রগতি, কিন্তু যেহেতু এটির জন্য জিমের সরঞ্জামগুলির একটি অংশ প্রয়োজন, আমরা এটিকে আলাদা করেছি।' বোসু বল স্কুইশি, অর্ধ-বৃত্ত জিম বল। তারা ব্যয়বহুল হতে পারে, তাই আপনি একটি খুঁজে পেতে ভাল ভাগ্য হতে পারে সস্তা ফেনা প্যাড . (অন্যথায়, একটি বর্গাকারে একটি মোটা তোয়ালে ভাঁজ করার চেষ্টা করুন, তারপর এই অনুশীলনের জন্য মেঝেতে রাখুন।) এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- যদি একটি বোসু ব্যবহার করেন, তাহলে এটিকে সমতল দিক নীচে রাখুন, বলের দিকটি উপরে রাখুন। করবেন না বল সাইড ডাউন দিয়ে উল্টে দিন।
- আপনার প্যাড, তোয়ালে বা বল একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠের (কাউন্টারটপ, টেবিল, ইত্যাদি) কাছাকাছি রাখুন।
- বল বা প্যাডে দুই পা দিয়ে দাঁড়ান। কাছাকাছি স্থিতিশীল পৃষ্ঠ স্পর্শ করার সময় আপনার ভারসাম্য স্থাপন করুন.
- আলতো করে পৃষ্ঠ ছেড়ে দিন। আপনি সম্পূর্ণ স্থিতিশীল না হওয়া পর্যন্ত সেই অবস্থানে থাকুন।
- আপনার মুখের সামনে প্রায় এক ইঞ্চি এক হাত বাড়ান এবং একটি আঙুলে ফোকাস করুন। স্থিতিশীলতা বজায় রাখুন।
- আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করুন। ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র বাহুগুলি আপনার পাশের দিকে নামিয়ে দিন এবং ধীরে ধীরে এক পা বাড়ান। ভারসাম্য পুনঃস্থাপনের প্রয়োজন হলে উত্থিত পায়ের আঙুলটি বল বা প্যাডের কাছে রাখুন।
- যতক্ষণ সম্ভব সেই এক পায়ের অবস্থানে দাঁড়ান। 30 সেকেন্ডের জন্য লক্ষ্য রাখুন।
সর্বশেষ ভাবনা
সুতরাং, আপনি কত ঘন ঘন এই ব্যায়াম অনুশীলন করা উচিত? জুলোম প্রতিদিন ভারসাম্য পরীক্ষা এবং পাখি কুকুরের পরামর্শ দেন। আপনি প্রতিদিন স্টর্ক পোজ অনুশীলন করতে পারেন, যতক্ষণ না: 'আপনার অন্তর্নিহিত ভারসাম্য ব্যাধি নেই এবং আপনি অস্ত্রোপচার বা আঘাতের পরে পুনরুদ্ধারের সময়কালে নেই।' জুলোম যোগ করেছেন, 'এটি একটি চমত্কার চ্যালেঞ্জিং কৌশল, এবং আমরা এটি একজন শারীরিক থেরাপিস্ট বা স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের তত্ত্বাবধানে করার পরামর্শ দিই। কিন্তু আবার, এটা শর্তসাপেক্ষ। শুভবুদ্ধির জয় হোক।'
অস্থির পৃষ্ঠের ব্যায়ামের জন্য, সপ্তাহে একবার বা দুবার এটি করার লক্ষ্য রাখুন। 'এর জন্য কঙ্কালের পেশী সিস্টেম থেকে আরও স্থিতিশীলতা প্রয়োজন, এবং তাদের সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে হবে,' তিনি বলেছেন।
একটি চূড়ান্ত নোট: আপনি যদি সম্প্রতি পতনের শিকার হন বা একটি অস্ত্রোপচার করেন তবে এই অনুশীলনগুলি করার আগে আপনাকে আপনার ডাক্তার, শারীরিক থেরাপিস্ট বা প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলতে হবে। 'যে কোনো মহিলা যার ভারসাম্য ইতিমধ্যেই আপস করা হয়েছে, বা সন্দেহভাজন (যেমন পোস্ট হিপ প্রতিস্থাপন সার্জারি) তাদের তত্ত্বাবধানে এই ব্যায়ামগুলি করা উচিত,' জুলম পরামর্শ দেন৷
আপনি ব্যালেন্স পরীক্ষায় কতদূর পেয়েছেন? নীচের মতামত আমাদের জানতে দিন।
